Consumir uma quantidade de proteína adequada numa dieta plant-based é uma das primeiras preocupações de quem começa a comer mais vegetais.

No entanto, basta pesquisar brevemente para entender que existem diversos alimentos ricos nesse macronutriente. A gente garante: a proteína será o menor dos seus problemas!

Abaixo, listamos dez alimentos do reino vegetal ricos em proteína para que você possa montar suas refeições diárias com diversidade e muuuito sabor!E se você quiser ler mais sobre o assunto, dá uma olhada nessa matéria aqui que fizemos sobre os mitos da proteína vegetal, que está beeem legal!

1.    Soja

A soja é uma das maiores fontes de proteína vegetal do mundo. Em 100g é possível encontrar 30g do macronutriente – isso é mais ou menos equivalente à quantidade encontrada em filés pequenos de carne de frango, por exemplo.

Além da proteína, a soja é ainda rica em antioxidantes, sendo uma boa aliada na prevenção de algumas doenças crônicas como câncer, doenças cardíacas e diabetes.

Você pode consumir soja em grãos ou de outras formas como é o caso dos produtos Incrível!, que têm como base proteína de soja de ótima qualidade.

2. Ervilha

Leguminosas são a grande fonte de proteína do reino vegetal e devem estar presentes nas principais refeições de quem escolhe incluir alimentos de origem vegetal do prato.

No caso da ervilha, dos 9 aminoácidos essenciais, ela contém 8.

Além disso, a ervilha é rica em diversos micronutrientes como manganês, folato, cobre, fósforo, vitaminas A, C, B6 e B2, niacina e molibdênio.

Proteína de ervilha também faz parte da composição de alguns produtos Incrível!

3. Lentilha

Rica em proteína, fibras, vitaminas e minerais como ferro e cálcio, a lentilha é talvez a leguminosa mais fácil de cozinhar: seu tempo de cocção é baixo e não necessita de panela de pressão.

Além disso, não só é deliciosa quando preparada de forma simples apenas com temperos, como serve de base para criar diversas receitas como bolonhesa, hambúrguer ou até crepe proteico, batendo ela no liquidificador!

4. Gergelim

Tão pequenos e tão poderosos! Essas sementes são extremamente ricas em proteínas, ácidos graxos poli-insaturados, cálcio, magnésio, vitamina E e fibras.

Gergelim ajuda ainda a reduzir o colesterol “ruim”, controla pressão arterial, tem ação cicatrizante, entre tantos outros benefícios.

E prepare-se para essa informação: 100g de gergelim tem quatro vezes mais cálcio do que os derivados do leite e o leite propriamente dito. Simplesmente “uau!”

5.  Quinoa

Considerada uma proteína bastante equilibrada por possuir os nove aminoácidos essenciais (aqueles que seu corpo não produz), a quinoa é uma ótima opção para incluir no seu dia a dia. 

Você pode cozinhá-la como se fosse arroz ou usá-la como base em receitas tipo hambúrguer, kibe etc. Bastante versátil pelo sabor e textura, ela é, definitivamente, um curinga na cozinha vegetal.

6.   Nozes

Crocantes, acessíveis, deliciosas e cheias de benefícios, as nozes são incríveis pra incluir em qualquer dieta. Em relação à proteína: em 100g encontramos 20g desse macronutriente.

Além disso, por serem uma fonte de folato (uma vitamina do complexo B, que é essencial para que o cérebro funcione adequadamente), as nozes auxiliam ainda na capacidade cognitiva, mental e emocional do indivíduo, já que ajudam no processo de produção do neurotransmissor serotonina, conhecido como o hormônio da felicidade.

Ah, e não podemos esquecer do ômega 3, no qual as nozes também são ricas. Isso torna o alimento um ótimo aliado no combate ao estresse, ansiedade e depressão.

7.   Aveia

Cereal de fácil acesso, que serve tanto para jogar por cima de frutas e saladas, como de ingrediente para inúmeras receitas, a aveia é uma bela opção para uma dieta vegetal saudável e variada.

Trata-se de um cereal rico em fibras e proteínas, além de carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais antioxidantes. Em 100g, encontramos quase 14g de proteínas.

8. Chia

Considerada um superalimento, a chia ganhou fama nos últimos anos por causa do seu poder antioxidante, que ajuda a prevenir diversas doenças, entre elas, problemas cardíacos e diabetes.

Riquíssima também em ômega 3, a chia ajuda ainda a equilibrar os níveis de pressão sanguínea que levam à hipertensão. Em uma colher de sopa de chia (15g), encontramos cerca de 2,5g de proteína.

9. Amendoim

Apesar de parecer um alimento da família das castanhas, o amendoim é, na verdade, uma leguminosa. Por isso, é extremamente rico em proteína e até por isso virou “famosinho”, nos últimos anos, no “universo fitness”.

Porém, quando consumido seco ou em pasta, vale lembrar que ele é também rico em gordura. Por isso, deve ser consumido com equilíbrio para que você só usufrua dos seus benefícios.

10. Linhaça

Tal como a chia, além de uma boa fonte de proteína (em 100g, 18g são do macronutriente), a linhaça é ainda uma das principais fontes vegetais de ômega-3.

Porém, ao contrário da chia, que ao ser hidratada (fora ou dentro do corpo) se torna biodisponível, a linhaça tem uma capa dura que pode passar intacta pelo trato digestivo.

Por isso, se você quer ter a certeza que garante os benefícios do seu consumo, o ideal é triturar as sementes em casa, imediatamente antes de as consumir. Dessa forma, você não perderá seus benefícios e estará ingerindo um dos alimentos mais poderosos do mundo.

E aí, algum item foi surpresa?