Não interessa se você é flexitariano, veggie, vegano, low carb ou adepto da dieta cetogênica, fato é que se você se preocupa com a sua alimentação, nenhum aliado supera o poder da marmita.

Brincadeiras à parte, preparar suas refeições e garantir os nutrientes necessários para as suas necessidades é um caminho sem volta. Quem experimentou, sabe beeem que isso é verdade!

Pensando nisso, resolvemos criar um pequeno guia para você montar a marmita perfeita: aquela marmita que é prática, tem tudo o que você precisa e, claro, é deeeliciosa!

Vamos a isso?

1. Saiba o que não pode faltar na sua refeição

Antes de escolher o cardápio, é importante ter consciência do que não deve faltar na sua marmita. Vegetarianos estritos, por exemplo, costumam aprender rapidinho que é preciso combinar, pelo menos, um cereal, uma leguminosa, uma folha verde escura e vegetais variados para ter uma refeição completa e balanceada. Se você faz acompanhamento nutricional, leve essa “matemática” em consideração para que o resultado final seja o melhor possível.

Em todo caso, procure contemplar, pelo menos, todos esses grupos alimentares, na hora de montar a sua marmita, ok?

• Leguminosas (feijão, grão-de-bico, ervilha, soja, tofu e lentilha) são as fontes vegetais de proteína. São ainda fonte de ferro, fibras e vitaminas.
• Cereais integrais (arroz, milho, aveia e trigo) são nutritivos e, numa dieta vegetal, associados às leguminosas, compõem uma proteína completa.
• Legumes (abobrinha, cenoura, quiabo, chuchu, beterraba etc) são ricos em vitaminas, fibras e devem estar presentes de forma bem colorida (e diversificada) no seu prato.
• Folhas verdes escuras (rúcula, agrião, espinafre e couve) são ricas em vitaminas (A, B, C e K), ferro, cálcio, fibras e antioxidantes que auxiliam o sistema imunológico.
• Verduras (alface, acelga, brócolis, couve-flor) são ricas em vitaminas, minerais, compostos bioativos e outros nutrientes essenciais, em poucas calorias.
• Frutas são ricas em vitaminas, minerais e fibras.
• Oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas e avelãs) são ricas em gorduras boas, minerais e fibras.

2. Faça um planejamento

Esse é o ponto onde a maioria das pessoas trava. Pensar em ter que planejar a lista de compras, comprar os ingredientes, cozinhar e organizar marmita pode ser o suficiente para você desistir. Mas se você quer mesmo priorizar a sua alimentação, a gente garante que o esforço vale a pena!

Para a maioria das pessoas, o que funciona é tirar um dia da semana para fazer as compras e mais um para cozinhar. Você também pode fazer parte das compras online (aqui você encontra uma matéria sobre alguns lugares onde dá para comprar orgânicos pela internet, por exemplo) e, depois, tirar umas horinhas para cozinhar e deixar tudo pronto para a semana.

3. Se possível, priorize um cardápio que não precise aquecer

Essa é uma forma de garantir que você pode comer em qualquer lugar, sem ficar dependente de micro-ondas ou forno. Além disso, você aproveita essas refeições para comer mais alimentos crus, que muitas vezes têm suas propriedades nutricionais potenciadas.

No entanto, se você adora o abraço de uma comidinha quentinha, não tem problema também! Certifique-se apenas que o recipiente pode ser aquecido (o que nos leva para o próximo ponto).

4. Escolha bem o recipiente que vai usar para a sua marmita

O pote de vidro é uma opção sem erro. Além de não conter materiais tóxicos, como alguns potes de plástico, ainda preserva as características dos alimentos. Porém, se você optar mesmo pelo plástico, preste muita atenção para ver se ele é BPA-Free e se pode ser aquecido, caso esse seja o objetivo.

5. Use o mesmo ingrediente em vários preparos

Se você não quiser montar um cardápio fixo para a semana, deixe algumas coisas prontas ou semi-prontas na geladeira como cenoura ralada, abobrinha marinando no limão, arroz cozido, lentilha refogada, folhas lavadas, legumes cozidos no vapor etc. Tudo aquilo que você possa utilizar de diversas formas e em diferentes pratos é suuuper bem-vindo.

Em uma refeição, tudo isso pode virar um grande bowl com molho caseiro de tahine ou, quem sabe, uma bolonhesa de lentilha, com legumes de acompanhamento. Aí, manda a sua criatividade e desejo do dia!

6. Conserve bem as marmitas

Você pode manter suas marmitas na geladeira, mas se quiser cozinhar para um período maior de tempo – o que é uma ótima ideia – crie mais espaço no seu freezer para isso. A maioria dos alimentos podem ser congelados, em perfeitas condições, por até seis meses. Nesse caso, você pode retirar a sua marmita do freezer na noite anterior a ser consumida e deixá-la descongelando, aos poucos, na geladeira. Para maximizar a organização do seu freezer, clique aqui para ler uma matéria só sobre isso.

7. Finalizações e molhos

Caso você cozinhe um cardápio único para a sua semana, uma dica de ouro é apostar num rodízio de diferentes molhos e finalizações. Diariamente, você pode, beeem rapidinho, fazer um molho de mostarda e mel ou um de tahine para jogar por cima da sua marmita, antes de comer. Outra ideia é ter diferentes opções de ingredientes crocantes para finalizar o prato, como mix de sementes (abóbora, girassol, gergelim e chia) ou castanhas picadas. Dessa forma simples, você tem refeições distintas, tanto em sabor, como em textura e aporte nutricional. Olha só que legal!

8. Acompanhamentos Incríveis

E claro, não poderíamos deixar de lembrar que a gente tem diversos produtos que combinam, na perfeição, com a sua marmita. O hambúrguer, o kibe, a salsicha, os cubos de frango e os filés de peixe e frango são algumas das delícias que podem ajudar a compor a sua marmita perfeita de forma fácil e pra lá de gostosa!

E aí, te inspiramos a ser marmiteiro?